¿Conoces el Omega 3?

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¿Por qué es importante el Omega 3?

El Omega 3, también llamado Acido Alfa-Linoleico (C18:3 n-3), es un ácido graso del tipo de grasas poliinsaturadas (aquellas que presentan 2 o más dobles
enlaces en su cadena de Carbonos). Este tipo de grasas son componentes imprescindibles de las membranas celulares.

Algunas fuentes naturales de Omega 3

Es esencial que apotemos estos componentes a través de la alimentación, ya que no se sintetizan en nuestro organismo. Su consumo debe estar entre un 2%-3% de las calorías totales de la dieta, lo que puede suponer en torno a 250 mg diarios, ya que su deficiencia puede provocar trastornos entre los que se encuentran:

  • Alteraciones de la piel.
  • Mayor riesgo de infecciones
  • Problemas visuales.

El consumo de Omega 3 en las cantidades recomendadas trae consigo múltiples beneficios para la salud como, por ejemplo:

  • Efectos antiinflamatorios y autoinmunes, reduciendo el riesgo de aparación de enfermedades cardiovasculares o patologías como el cáncer.
  • Reduce enfermedades mediadas por reacciones inmunológicas como la artritis, la enfermedad de Crohn, la reumatoidea, entre otras.

¿Dónde puedes encontrar este saludable componente? Las principales fuentes de Omega 3 se encuentran en los pescados grasos o azules como, por ejemplo:

  • Salmón
  • Bacalao
  • Sardinas
  • Atún
  • Anchoas
  • Caballa

Los podemos encontrar en forma de EPA (Eicosapentaenoico C20:5 N-3) y DHA (Docosahexaenoico, C22:6 n-3), los cuales aportarán directamente beneficios al corazón.

Además, podemos encontrar Omega 3 en fuentes vegetales:

  • Semillas y aceites de Linaza
  • Semillas de Chía
  • Frutos secos como nueces o cacahuetes.
  • Aceite de soja
  • Tofu (Se encuentra en su forma básica de ALA (Ácido Alfa-Linoleico, C18:3 N-3).

La suplementación con Omega 3 no es necesaria si sigues una dieta variada, con un consumo de una ración de pescado dos a tres veces por semana, ya que de esta forma obtendremos las cantidades suficientes de este Ácido Graso.

Sin embargo, en dietas en las que el pescado está ausente, si podríamos obtener el Omega 3 de fuentes vegetales (ALA), pero no en su forma de EPA y DHA, más beneficiosa para el organismo. En estos casos sí que resulta útil el consumo de suplementación de Omega 3 para cubrir esta necesidad, aunque siempre siguiendo mínimas proporciones diarias recomendadas.

Alberto Rodríguez-Peral Escalera
Técnico Superior en Actividad Física y Animación Deportiva. Estudiante de Técnico Superior en Dietética. Instructor de clases dirigidas. En formación de entrenador personal Powerexplosive.
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